如果你刚刚接触自行车运动，我的建议如下：

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每次一小时左右，每周3-4次即可：对于初学者来说，我不建议在初期用每次过长的时间去骑行，这样做很有可能使身体“跟不上”，甚至会造成一些伤害 。每次用一小时左右进行中等强度的骑行——不用过于拼命，但也不能过于放松，每周骑3-4次，一个月左右的时间，你就能看到一些成效 。

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当然，在逐渐入门之后，可以适当增加时间，并开始进行稳定的踏频（每分钟单侧脚踏转动的周数）练习，并将平路踏频控制在90rpm（rpm为踏频单位）左右，可以获得更好的锻炼效果 。
你将收获的成果：1. 获得更有型的身材：
【骑自行车锻炼，多长时间最佳？身体会有什么样的变化？ 骑自行车每天15分钟锻炼好吗】骑行并不仅仅针对腿部进行锻炼——在发力摇车或捏刹车时，臂部的肱二头肌、肱三头肌以及肩部、背部肌肉均会在一定程度上得到锻炼 。而环绕腰腹部的核心肌肉群，也会因为冲刺、摇车爬坡等动作得到锻炼 。
当然，如果你不想让腿部肌肉过于发达，则可以使用较轻的变速档位，并适当降低骑行强度和时间 。
2. 更好的精神状态：
基本坚持骑行1-2周，你便会发现自己的精神状态比起之前不运动时，有了非常大的改观——起床后精神焕发，身体会感觉非常轻盈有活力，白天不再会经常犯困，但夜晚的睡眠质量会大幅提升——爱骑车、爱运动的人，每天总是会充满活力 。
3. 控制体重：
具体控制到什么程度，因人而异，但通过骑行成功减肥的人不在少数 。只要你在坚持骑行运动的同时，配合健康的饮食，并保证合理、规律的作息，通过骑行减轻体重，并不是一件困难的事 。看一些骑行论坛，成功减肥的案例不在少数 。
十余年骑行、比赛经验，专业自行车运动媒体人 。欢迎关注摇滚骑士，关于单车的问题我来答！如果回答让你满意，请为我点个赞！
骑车可以减肥吗，要骑多久一天？骑自行车是一种很好的有氧训练方式，如果训练得当其减脂瘦身是非常不错的 。
骑自行车减肥每一小时消耗热量480大卡，与同等强度的跑步消耗的热量差不多，而且对双脚的冲击力小 。这种运动的最佳时间是40～60分钟 。低于40分钟，无法保证减脂效果；超过1小时，则会造成身体伤害 。
骑自行车不但可以减肥，而且还可使身材匀称 。由于自行车是需要大量氧气的运动，所以还可以强化心脏功能 。同时还能防止高血压，有时比药物更有效 。踩自行车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，再加上吸入大量新鲜空气，会觉得脑筋更清楚 。

一般情况下自行车的坐垫要水平安装，或者前段要稍微低一些，但是尽量不要前段上翘 。有人骑完车后常常会抱怨胯下痛，这可能是坐垫前端对PP或大腿内侧的压力过大所致，这时需要检查一下你的坐垫是否水平，甚至可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点，这样做可以减轻对胯下部位的磨损 。推荐骑自行车减肥减少磨损的有效方法：穿上带护垫的骑行裤 。

在骑车时，先以中慢速骑一至两分钟，再以1.5至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力 。骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位（腰腹部）发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量 。

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