糖尿病人可以吃水果吗，需要注意什么？ _经验常识

【开宗明义】糖尿病人可以吃水果，一是要吃新鲜水果，二是每次吃一小份，不可贪多。

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我国糖尿病患者人数已经超过1亿，其中90%以上为2型糖尿病患者。饮食与2型糖尿病的发生风险密切相关。多吃新鲜水果有益健康已经得到公众的普遍认知，然而水果的甜味和糖分却总让人担忧吃水果不利于血糖控制，更有“糖尿病人不宜吃水果”的说法，妨碍了糖尿病人吃水果。调查显示，中国糖尿病人群吃水果的比例约为一般人群的三分之一。
充分的证据显示，每天食用新鲜水果可降低肥胖、心脑血管疾病、胃肠道癌症的发病风险。水果摄入量与糖尿病发病风险的综合评价结果也显示，多吃水果可降低2型糖尿病发病风险，改善糖尿病患者的并发症。

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图1：人群调查显示，每周吃水果次数越多，血糖水平越低
糖尿病人饮食的关键是延缓餐后血糖上升的速度，降低血糖峰值。衡量一种食物摄入后引起血糖变化的生理指标是血糖生成指数GI，高GI食物进入胃肠道后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液而升高血糖；低GI食物在胃肠道停留时间长，消化吸收缓慢，血糖上升较慢，峰值较低。
尽管水果含有葡萄糖、果糖、蔗糖等简单的糖，有些水果中的碳水化合物含量甚至高达20%，但新鲜水果（除牛油果）几乎不含脂肪，且含有大量水分和膳食纤维，属于低能量密度食物。新鲜水果的完整细胞把糖分锁在一个个细胞中，胃排空时间较长，糖分释放缓慢，适量吃不会引起血糖的剧烈波动。除了西瓜、菠萝、熟透的香蕉等少数几种果肉松软多汁，或含糖量较高的水果，其GI较高外，大多数水果的GI小于55，属于低GI食物，糖尿病人可以食用。
为控制餐后高血糖，建议糖尿病患者尽量选择质地较硬、甜味较低、口感略带酸涩的新鲜水果，如樱桃、李子、苹果、鲜桃、葡萄、柑橘等，这类水果的GI值更低。
控制餐后血糖的另一个关键是控制碳水化合物摄入量，也就是控制每餐的血糖负荷。即便是高GI的食物，只要每次吃得少，血糖负荷也较低。每次只吃一小份水果，比如一个橘子，或一个小苹果，或一根生香蕉，或一把葡萄，或一牙西瓜等，大约为100-200克。只要控制每次的食用量，即便是西瓜、香蕉这样的高GI水果，糖尿病患者也可以享用。一次只吃一牙西瓜是安全的，但美味就在眼前，能控制自己停下吗？所以最好选择硬桃、李子、苹果等，吃得愉快又放心。
《中国居民膳食指南》推荐每天摄入200-350克新鲜水果，对于糖尿病患者，可以分2-3次摄入，通过少食多餐的方式，把水果作为两餐之间的加餐。如果在餐前吃水果，可以适当减少正餐摄入量。水果酸甜可口，就算吃饱了也能吃下去不少，所以尽量不要在餐后吃。

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图2：《指南》推荐的200-350克水果有多少？
值得注意的是，深受白领女性追捧的果汁并不能替代新鲜水果。加工水果，包括果汁、果干和水果罐头，含有更少的纤维，更少的水，或更多的糖，相比完整水果，它们属于高能量密度食物，不适合糖尿病人食用。流行病学调查也显示，果汁摄入较多的人患糖尿病的风险上升。
由此可见，糖尿病人可以吃水果，一是要吃新鲜水果，二是每次吃一小份，不可贪多。让糖尿病人不要因为担忧甜食而拒绝了水果的美味，不要因为“糖尿病人不宜吃水果”的错误理念而错失了水果的营养，证据表明多吃新鲜水果有益于糖尿病患者的健康。

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