对于中老年人，补钙是很重要的事情，只有全面补充骨骼营养，才能使整个机体坚强、柔韧而有弹性，才能健康长寿，发给亲友们对照着吃吧~
谢谢您的邀请！
我是一名注册营养师，很高兴为您解答这个问题！

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如果您每天能够摄入：
半斤牛奶

200克绿叶菜（菠菜、茼蒿、乌塌菜、油菜等）

100克卤水豆

三者钙总含量为554毫克，那么您的钙摄入量已经超过了一半以上的国人（我国城乡居民食钙的平均摄入量为390.6 mg/天），但却并没有达到中国营养学会关于成年人钙摄入的推荐摄入量800毫克/每天 。为了保证钙摄入量达标，补足这246毫克的钙缺口，您在如下食物中进行选择：
酸奶150克，含钙量177毫克

燕麦米100克，含钙量186毫克

绿豆50克，含钙量40毫克

小黄花鱼100克，含钙量78毫克

瘦猪肉50克，含钙量41毫克

牡蛎50克，含钙量65毫克

再加上您每天摄入其他食物中的钙质，您一整天的钙需求达标了！

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如果您已经被诊断为骨质疏松或有过骨折病史，那您需要在800毫克/每天的基础上再增加200~400毫克的钙摄入，如果这些钙全部来自于食物的话，那么建议您在上文的基础上增加下列食物：
奶制品，尤其酸奶，其钙吸收率更高；

【身体缺钙吃什么食物好？】豆腐、豆干、干豆腐，体积小、含水量低，因此钙浓度更大；

绿叶菜，推荐：菠菜、油菜、乌塌菜、红薯叶、蕹菜（空心菜），含钙量高、热量低 。
在进食高钙食物是最好搭配醋、维生素C含量高的蔬果一起食用，酸性条件下，钙的吸收率更高！
此外，多做户外运动、多晒太阳是促进钙吸收的必要环节，毕竟钙的吸收率与多因素相关，而维生素D的帮助更是至关重要，维生素D可依靠皮肤合成，这就需要紫外线的帮助！爱美的女性们不必担心皮肤被晒黑或晒伤，每天累计日晒时长达到半小时即可，担心面部皮肤光老化的话可以选择露出双臂即可！


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如果无法保证奶制品摄入的话，您的钙摄入就很难满足需求，那么钙剂的使用势在必行！
选择100~300毫克的小计量钙剂搭配维生素D或钙与VD复合制剂，随餐服用，这样有利于吸收，每天可根据需求摄入1~3次；

切忌选择大剂量钙片，如500毫克、800毫克甚至1000毫克的剂型，这样不仅吸收率低，而且可能扰乱机体对钙的吸收习惯，导致食物中钙的吸收率降低、血钙升高甚至增加结石风险！
身体缺钙吃什么食物好？这个问题要从两个方面来看，第一，我们日常所吃的食物中哪些钙含量比较高？第二，有哪些食物或者方式可以促进钙的吸收？

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首先我们来看第一个方面，我们日常所吃的食物中，哪些是钙的良好来源？
补钙的首选食物是牛奶 。牛奶中钙的含量非常高，而且特别容易被人体所吸收，每100毫升牛奶中基本上就含有100毫克的钙，根据中国居民膳食指南的推荐，每个成年人每天牛奶的摄入量是300毫升，就可以为人体提供300毫克的钙 。

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补钙的第二大良好来源是蔬菜，特别是绿叶菜 。很多绿叶菜，如油菜，小白菜，茼蒿中的钙含量都不亚于牛奶 。每天500克蔬菜，其中一半绿叶菜基本上也可以为人体提供200毫克以上的钙 。

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