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补钙的第三大良好来源是豆制品，特别是豆腐 。豆浆中钙含量很低，可以忽略不计，但是豆腐特别是卤水豆腐和石膏豆腐中钙含量非常高，这主要是来自于豆腐中的凝固剂 。每100克北豆腐中，甚至可以达到140毫克的钙 。但内酯豆腐中钙含量是非常低的 。

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以上三大类食物是我们补钙最重要的来源，除此之外，我们根深蒂固的意识中一些补钙的食物其实并不能作为钙的良好来源 。比如说骨头汤，虾皮，芝麻酱 。
缺钙的人除了要多摄入以上含钙量比较高的食物之外，还要注意摄入能够促进钙吸收的成分 。目前能够促进钙吸收的最主要的成分就是维生素d 。而维生素d的天然来源是阳光的照射 。所以缺钙的人为了获得充足的维生素d每天要保证充足的户外活动，特别是接受阳光的照射 。在北方的冬天或者空气污染比较严重的地区，建议每天额外补充400个国际单位的维生素d来促进钙的吸收 。

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回答者：孙继红，执业药师，注册营养师，中国营养学会会员 。头条号：注册营养师孙继红 。
补钙，不得不说是一件老生常谈的事情；之前，国际骨质疏松基金会根据2017年相关研究制作发布了《世界补钙地图》，经过这则报告中提供的相关数据，发现有一大部分的中国人都存在缺钙情况 。


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其实，中国人每天摄入的钙量是338毫克左右，远远低于《中国居民膳食指南》中的推荐摄入量800毫克 。
牛奶，无疑还是最重要的补钙首选；牛奶当中含钙量非常丰富，100毫升的牛奶中含有超过100毫克的钙元素；值得强调的是牛奶中钙的吸收率非常高，用其来补钙是最靠谱的一件事情 。
喝多少？建议正常人每日喝奶不少于300克；酸奶、奶酪、奶豆腐同样可以代替食用 。


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除了饮奶，建议大家在生活中一定要刻意增加蔬菜（绿叶蔬菜）的摄入量 。
无论是小油菜还是荠菜，再或是毛豆，这些简单的蔬菜中其实也含有丰富的钙质；当然蔬菜中钙的吸收率一定没有牛奶高；具体说来，建议大家一定要保证每日蔬菜的摄入量，蔬菜的摄入不少于一斤，绿色蔬菜和深色蔬菜要占到一般以上 。
豆干、豆腐等豆制品在制作的过程中都会加入或多或少的石膏或者卤水，这些物质中同样含有丰富的钙质 。


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经常食用豆类食品也是补钙的靠谱选择 。

维生素D的充足摄入可以促进钙质的吸收 。生活中建议大家要多晒太阳，帮助皮肤合成充足维生素D；如果您很少可以晒到太阳，建议您可以适当选择补充维生素D补充剂，每日补充400单位的维生素D，对于补钙有着强大的支撑作用 。
如果您的饮食和生活方式不能满足补钙的需求，“钙片”也是一种可选方式：
当然，补钙的首选靠谱方式是饮食；但是如果您的饮食实在无法满足需求时，建议您同样可以采用钙片的方式补钙 。
选择钙片，请您认真观察包装上的信息；建议您首先应该选择小剂量钙片；一般在100~300毫克左右，适当补充 。
科学补钙，靠谱饮奶；靠谱补充维生素D，每天适当晒太阳；愿您的骨骼越来越强壮，钙质满满 。

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