如果是有足够的时间，系统的考虑减脂，那么必须把我说到的那三点都考虑到，才能取得非常好的效果 。系统减脂要做的事情如下：
测量一下自己的体脂率
理想的体脂率，大概可以参照这个标准，30岁以下男性为 14-20%，以上为17-23%；30岁以下女性为17-24%，以上为20-27% 。参考这个标准来控制体脂 。不要盲目的制订目标，太瘦一样对身体健康有不好的影响哦！
饮食控制
饮食上面注意了，热量控制工作就完成了 。一句话叫做“三分练、七分吃”，所以每天的营养摄入很重要 。
合理规划膳食，不要节食减肥不要省去任何一餐饭，不要省去碳水、脂肪、蛋白质其中的任何一种营养素 。正常人的日常活动，都需要碳水化合物、脂肪、蛋白质来参与，还需要通过摄入食物来获取矿物质、微量元素、纤维素等营养 。
节食减肥对身体健康有着极大的危害，会影响人的基础代谢率，让你更容易胖，更不容易瘦 。还有95%的几率会反弹，70%比以前更胖 。所以再次强调不要节食减肥 。
适当的热量摄入减脂期间合理的热量标准，可以参考自己的基础代谢率 。计算公式如下：
男子：13.7×体重公斤+5×身高厘米-6.8×年龄+66女子：9.6×体重公斤+1.8×身高厘米-4.7×年龄+655一般来说，减脂期间的推荐摄入热量，大概在自己基础代谢率的110-130%左右 。根据运动内容进行微调 。
合理的营养配比
饮食上建议高蛋白、中碳水、低脂肪，三大营养素供能比例约4:4:2，根据饥饿感、身体适应情况进行微调 。尽量选择鸡鸭鱼虾等白肉 。三餐热量比例4:4:2，热量总量参照上一条 。饮食上清淡少盐，新鲜的瓜果蔬菜在合理热量范围内也要多吃 。
健身运动建议
通过力量训练强化肌肉，达到提高代谢的目的；同时力量训练、有氧训练也能够达到消耗热量的目的 。所以如果想达到良好的减脂效果，必须配合适当的健身运动 。
在健身运动上，建议力量训练+有氧训练进行配合 。
力量训练主要指的是固定器械、哑铃、杠铃之类的推举蹲拉之类的运动；有氧训练主要指的是操课、动感单车、球类、搏击等跑跳对抗之类的运动 。力量训练的目的是：强化你身体的肌肉，提高你身体的代谢能力，拥有更容易瘦下来的资本 。
【早上跑步燃脂更多吗 睡前跑步一整晚都在持续燃脂吗？】每天运动40-90分钟，先进行力量训练，再进行有氧训练 。有氧训练的目的是：通过有氧运动提高自己心肺功能，同时消耗热量促进减脂 。

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