⒈着重力量训练，固定器械+自由器械 。

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①刚开始不要太在乎重量，因为力量训练的肌肉发力感很重要，重点放在学习、熟悉动作中来 。
【减脂30斤后想进一步增肌，怎么做快速有效？】

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②以复合动作、大肌肉群为主，这样出效果相对快一些 。
③胸、肩、背、腿、臀、腰腹以及胳膊(二头、三头)这几个肌肉群每天锻炼一个部位，顶多两个 。每个部位分为3-4组动作，每个动作用10-15次来完成 。
④同一个肌肉群中间要休息2-3天再继续锻炼 。
⒉饮食上面增加蛋白质的摄入量 。
摄入优质蛋白质，牛奶、鱼虾肉、牛羊肉、鸡胸肉都是不错的选择 。每一餐都要有蛋白质的摄入，同时脂肪和碳水适量的控制一下，不要高油脂、高糖分饮食，因为我看您图片中的皮脂并不是十分明显，并且想要出增肌的效果饮食和日常规律的生活习惯也很重要 。

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