说了这么多 ， 不知道大家能不能理解 ， 我先来上张图

我们腹直肌孕前是图片最左侧的样子 ， 但是怀孕的过程 ， 宝宝在一点点长大导致增大的子宫将腹肌撑大拉长 ， 这个过程就产生了腹直肌分离（图中间） ， 这就是为什么我们生完宝宝 ， 已经卸货之后 ， 肚子还是很大的原因 。小倩在月子后就开始做仰卧起坐 ， 加重了腹直肌分离 ， 所以肚子更突出了 。又因为腹部突出 ， 为了维持身体平衡 ， 不得不将腰椎前挺 ， 所以腰背痛加剧 。也就是说腹直肌分离 ， 不光影响美观 ， 还会引起腰痛等疾病 ， 一定得重视 。（产后腰痛 ， 除了受凉之外 ， 可能跟腹直肌分离有关） 。

仰卧 ， 两腿弯曲 。露出腹部 ， 左手食指和中指 ， 垂直探入腹部 ， 身体放松 。然后将上身抬起（有点像仰卧起坐“起”的那个姿势） ， 感觉到两侧腹肌向中间挤压手指 ， 如果感觉不到挤压 ， 那么就把手指向两边挪动 ， 直到找到紧张的肌肉 。测量两侧肌肉的距离 。

如果有两个手指的距离 ， 那就是腹直肌分离程度2指 ， 如果能放进去3个手指 ， 那就是3指 。
敲黑板 ， 划重点：
正常：2指以内（自行康复运动恢复 ， 见下文运动介绍）
需改善（2-3指） ， 不能进行驱赶玩去和扭转的负重练习 ， 因为会加重分离
需就医：3指以上 ， 属于比较严重的腹直肌分离 ， 可能会出现疝气 ， 需要及时就医
如果腹直肌分离大于2指 ， 是不可以做仰卧起坐 ， 卷腹一类的运动的 ， 避免像小倩一样的情况出现 。
一般产后42天后 ， 医院进行产后体检没问题 ， 就可以开始逐步恢复运动 ， 产后一年内是锻炼恢复黄金期 。
有些妈妈生完小孩都几年了 ， 才发现自己腹直肌问题 ， 错过了锻炼黄金期 。别灰心 ， 恢复腹直肌最好的是产后1年内 ， 还有就是现在 。
1. 呼吸法：
仰卧在床上 ， 两膝弯曲约90度 ， 将双手放在腹部肚脐两侧 ， 呼气时向内收缩腹部 ， 同时双手顺势向内下方推挤 ， 努力闭合腹直肌之间的间隙 ， 略停5~10秒 。每次5-10分钟 ， 每天3-5次 。
2.臀桥练习
Step 1 仰卧 ， 双腿弯曲于身前90° ， 双手平放在身体两侧
Step 2 将臀部抬至空中 ， 使膝盖、上身、头部呈一条直线
Step 3 保持几秒钟 ， 慢慢回到平躺位置 。
【贴士】
产后修复很重要 ， 腹直肌恢复需要注意的上边已经介绍了 ， 还有一点 ， 就是盆底肌恢复第一 ， 腹直肌恢复第二 ， 最后才是减脂 。
我两孩子都是剖的 ， 头胎剖完后还有130多斤 ， 个子也不高 ， 所以哪哪儿都胖 ， 后来一直在减肥路上奔跑 ， 但体重最轻的时候也有120 ， 所以 ， 我就这么胖了十来年 ， 后来又怀了二宝 ， 二宝也是剖的 ， 生完二宝更惨 ， 体重148斤 ， 那肚子就像个球 ， 其他地方也全是肉 ， 但我瘦下来了 ， 瘦到了100斤 。
你说你想快速瘦肚子 ， 你产后只有肚子胖吗？其他地方一点儿也没长肉？如果是这种情况 ， 那你就等一等 ， 因为撑大的肚皮回缩是有个过程的 ， 加上子宫修复也需要时间 ， 至少两到三个月 ， 加上得母乳 ， 你既不能做剧烈的运动 ， 也不能去节食 ， 但你可以从产房出来就开始用收腹带 。当时我在医院生完医生就给我绑上了 ， 收腹带可以促进子宫收缩 ， 预防产后腹肌松弛 ， 防止内脏下垂 ， 对收肚子是有效果的 。

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