第四步.计算理论上的热量赤字或者盈余
第五步.相应的调整能量摄入
在一致的实施这些方法几周后，根据体重的变化去相应的调整摄入 。
肌肉增长预期和卡路里摄入我们知道训练水平决定了肌肉增长的潜力，训练水平越高，肌肉增长速度就越慢 。通过了解自己的训练水平，我们就可以很好地估算每个月能增长多少肌肉，这在确定卡路里摄入和体重增长目标时非常重要 。
对于初学者，每个月的肌肉增长潜力在0.9-1.2kg；对于中ji训练者，每个月的肌肉增长潜力在0.45-0.9kg；对于高ji训练者，每个月的肌肉增长潜力是0.22kg 。
理论上讲，增肌期不增加很明显的脂肪是可能的 。然而，这样肌肉增长速率就不能最大化 。因此，如果你想最大化增肌，脂肪会相应的增长 。关键点是脂肪增长的速度要可控，这样再以后减脂的时候也更容易 。因此，我推荐大部分人应该去「干净增肌」，也就是说，在增肌期不要让脂肪增长的速度过快 。
最后来确定卡路里摄入，在上面计算出来的维持期热量上加200-300kcals的热量，再根据每个月的体重变化去相应的调整热量盈余 。
你可以根据我上面的这些方法去估算一下你自己的需要量 。
那么我现在假设你每天吃3200卡，你需要知道怎么去安排常量营养素：蛋白质、脂肪、碳水 。我们先确定蛋白质的摄入，目前研究倾向于每公斤体重摄入1.6-2.2g的蛋白质，这里我假设你每天吃160g蛋白质，那么热量就是160×4=640卡 。还剩下的比例就分配在碳水和脂肪上，如果碳水占的比例为60%，那么每天摄入的碳水为3200×60%÷4=480g 。最后剩下的热量给脂肪就可以了，也就是（3200-640-1920）÷9=71g脂肪 。
因此，你增肌期的摄入就是蛋白质160g,碳水480g，脂肪71g 。顺带说一句，碳水和脂肪的比例可以自己调整的，你喜欢吃碳水，碳水就高点，饮食中脂肪较多，那么碳水比例就低点 。
鉴于3200卡的摄入量也不低了，所以建议你分成4餐左右来吃完 。当然这个还是要根据你的个人喜好和条件来安排 。如果你的经济来源不充足，那么蛋白质就优先选择鸡胸肉和鸡蛋还有蛋白粉，牛肉等红肉一周吃个1-2次即可 。碳水化合物方面就是粗细搭配，然后多吃蔬菜水果 。
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