健身减脂，鸡蛋黄真不能吃那么多吗天天无氧训练鸡蛋黄可以吃吗 _经验常识

以前听说鸡蛋黄的胆固醇含量颇高，吃多了会引发心脏病。其实没有这么可怕！

文章插图

文章插图
首先，以往一般认为，一个鸡蛋中含有215毫克左右的胆固醇，但美国农业部农业研究中心（USDA-ARS）2011年的研究结果显示，如今的鸡蛋基本上只含有185毫克左右的胆固醇，并没有以往那么高。
第二，美国农业部在2015年《美国居民膳食指南》中已经撤销了胆固醇摄入限制。近年研究表明，血液中的胆固醇主要来源于人体自身合成，并受基因、激素水平等多种因素影响，从食物中摄入的胆固醇只会对血液胆固醇含量产生轻微影响，不会明显提升患心血管疾病的几率。
第三，胆固醇在血液中以脂蛋白的形式存在，其中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）会提高患心血管病的风险，但高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）会降低这种风险。从食物中摄入的胆固醇会在一定程度上提高LDL-C含量，但同时也会提高HDL-C含量，进而维持两者比例稳定，因此不会提高心血管病风险。
第四，蛋黄中含有丰富的卵磷脂，它不仅可以保护细胞抵抗自由基的攻击，在一定程度上延缓细胞衰老，更是大脑发育的必需物质。此外，叶黄素、维生素D等各种营养成分，大多都存在于蛋黄之中，直接把它丢掉，未免有些可惜。
目前学界对于每天该吃多少个鸡蛋，尚无定论，但大多数研究表明，健康人每天吃两个鸡蛋，不会导致明显患病风险。当然，像你这样长期撸铁的人需要大量补充蛋白质，那么还是把一部分蛋黄去掉更保险些。
增肌时三餐的饮食应该怎么安排为了了解增肌时每天应该摄入多少热量，首先我们要学会计算维持期的卡路里需求范围。

文章插图
diyi步.计算基础代谢（BMR）
有关基础代谢的计算有很多公式，所有的公式顶多只能是一种估算，所以不要设法完全精准的计算。我们会基于如何进步来调整摄入量。
现在我们需要公式来开始。下面是两个比较好的公式，如果你想，可以选择不同的方法。
Harris-Benedict公式（不太准确，但是不需要了解体脂百分比）
男性：基础代谢=88+[13.4×体重（kg为单位）]+[4.8×身高(厘米为单位)]-（5.7×年龄）
女性：基础代谢=448+（9.2×体重）+（3.1×身高）-（4.3×年龄）
如果你处于肥胖状态，那么上面的公式会高估你的基础代谢；如果你的体脂很低，那么会低估你的基础代谢。因此，我更喜欢Katch-McArdle公式，但是这个公式需要计算体脂百分比。
基础代谢（男性和女性）=370+（21.6×瘦体重(kg)）
第二步.考虑活动量
你需要增加活动指数（×1.2～×1.9）到基础代谢上。
久坐（很少或者几乎不锻炼）：BMR×1.2
轻微活跃（每周训练2-3次）：BMR×1.375
中等活跃（每周训练4-5次）：BMR×1.55
比较活跃（每周训练6-7次）：BMR×1.725
非常活跃（运动员）：BMR×1.9
有必要注意的是这些都是估算，因为每个人的NEAT差别很大，我们需要做的是保持一致性。你使用一种方法计算，那么就一直使用这种方法。
维持期的热量就等于基础代谢乘以活动指数。
第三步.设定减重（增重）目标
基于当前的体脂水平来设定减重目标，基于训练水平（初中高ji训练者）来设定增重目标。

特别声明：本站内容均来自网友提供或互联网，仅供参考，请勿用于商业和其他非法用途。如果侵犯了您的权益请与我们联系，我们将在24小时内删除。