第三步 ， 把微习惯纳入到日程当中 。 比如我是每天早晨9点钟工作 ， 还是每天下班以后去开始健身呢 ， 有一个明确的习惯开始的起点 ， 会让你更容易坚持下去 。

第四步 ， 建立回报机制 。 微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力 。

第五步 ， 是记录和追踪完成的情况 。 你每天可以记录一下 ， 今天的完成状况 。

第六步 ， 微量开始 ， 超额完成 。 就是说 ， 你一旦开始以后 ， 如果有可能就尽可能超额完成 ， 不仅仅是做一个俯卧撑 。

第七步 ， 服从计划安排 ， 摆脱高期待值 。 就是说 ， 刚开始锻炼时做一个俯卧撑 ， 可能你过一段时间 ， 觉得这个目标太低了 ， 就希望有更高的目标 ， 你觉得自己每天做10个是可以的 ， 所以你就把目标调成了10个 。 作者说 ， 不要这样 ， 你就坚持按一个目标 。 关键在于 ， 我们要把期待值和精力放到坚持目标上 ， 而不是对目标的任务量抱有较高的期待 。 所以作者认为 ， 时间坚持的频次比单次的数量更重要 。